はりはり鍋

総カロリー 608
食材名 分量 kcal
豚ばら肉 100g 386
絹豆腐 100g 56
油揚げ 15g 58
水菜 100g 23
長ねぎ 30g 8
かつお・昆布だし 400ml 8
薄口しょうゆ 大さじ1 10
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
26.5g 42.7g 23.3g 4.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1600mg 1300mg 330mg 140mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.79mg 0.40mg 0.56mg 1.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
9.4mg 180μg 1.66mg 5.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.4μg* 60mg 2.8mg* 1300μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.69g 7.46g 4.0g 71mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
鯨肉 赤肉は高たんぱく低カロリーでビタミンB6が豊富。本皮は脂質が極めて多い
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
油揚げ 非常に脂質が多くカロリーが高い。たんぱく質、カルシウム、マグネシウムが豊富
水菜 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンCが豊富でカロテンも比較的多い
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、野菜や豆腐を増やす or きのこやしらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
鯨(赤肉) 106 鯨(本皮) 689
鶏もも 200 合鴨肉 333
国産牛肩ロース 318 国産牛もも 209
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 油揚げ 386
水菜 22 長ねぎ 28
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

近年では入手困難な鯨肉の代わりに豚肉を使用することが一般化している
鍋料理としては野菜の種類が少ないが、栄養価は野菜やきのこが豊富な寄せ鍋に匹敵する
豚肉と水菜が互いに欠けている栄養を補う形になっており、絶妙な栄養バランスを生んでいる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
豚バラを脂がほとんど無い鯨の赤肉に代えた場合、328kcal、たんぱく質36.4g

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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