ちり鍋(鯛・鱈・河豚)

総カロリー 242
食材名 分量 kcal
天然真鯛 35g 50
真鱈 35g 27
真河豚 35g 29
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
水菜 30g 7
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
絹豆腐 100g 56
昆布だし 400ml 16
めんつゆ(3倍) 大さじ1 18
穀物酢 小さじ1 1
レモン果汁 小さじ1 1
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
29.8g 5.7g 21.0g 5.9g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 1900mg 190mg 130mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.38mg 0.38mg 0.64mg 2.0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
10.7mg 180μg 1.87mg 10.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
5.5μg* 46mg 1.7mg* 490μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.68g 1.47g 2.8g 63mg*
食材PICK UP
たんぱく質、カリウム、ビタミンB6が豊富。養殖はビタミンB1・D・Eとオメガ3も多い
高たんぱく低カロリー。カリウムが豊富だが、魚類の中では全体的に栄養値が低い
河豚 高たんぱく低カロリー。カリウム、ビタミンB6が豊富でビタミンB2・Dも比較的多い
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
水菜 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンCが豊富でカロテンも比較的多い
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
カロリーダウン
★★★ 魚や豆腐を減らし、野菜やきのこを増やす or しらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない魚を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に魚の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
天然真鯛 142 養殖真鯛 194
真鱈 77 真河豚 84
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 油揚げ 386
白菜 14 長ねぎ 28
水菜 23 春菊 22
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

すべての料理の中でトップクラスの評価を誇るキング・オブ・鍋料理
筋肉増強、ダイエット、美容、健康促進、あらゆる面で優れた最高の栄養バランスを誇る
レシピでは都合上、複数の魚種を使用しているが、単一魚種で作っても評価は変わらない

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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