トマト鍋

総カロリー 417
食材名 分量 kcal
鶏もも肉 100g 200
ウインナー 中1個 55
キャベツ 100g 23
玉ねぎ 50g 19
トマト 30g 6
なす 30g 7
ブロッコリー 30g 10
にんじん 10g 4
ぶなしめじ 25g 5
にんにく 1かけ 7
トマト缶 100ml 20
固形コンソメ 半かけ 6
食塩 1つまみ 0
こしょう 少々 2
オリーブオイル 大さじ0.5 55
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
24.2g 25.9g 23.9g 7.7g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1300mg 1200mg 94mg 75mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.36mg 0.40mg 0.72mg 0.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
8.8mg 210μg 3.11mg 12.1μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.7μg* 100mg 3.2mg* 2000μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.18g 2.84g 3.3g 110mg
食材PICK UP
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
ウインナー 脂質と塩分が多い。原料等により栄養値は異なるが、カロリーは総じて高い
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
なす 食物繊維が比較的多いが、全体的な栄養値は低い。皮の色素ナスニンには強い抗酸化作用がある
ブロッコリー ビタミンCが突出して多い。他に食物繊維、ビタミンB群・Eなども豊富で栄養価が非常に高い
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、野菜やきのこを増やす or しらたき、豆腐、魚介類を加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉や魚介類を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉や魚の脂を落とす
★☆☆ オリーブオイルを使わない
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
豚ロース 263 豚肩ロース 253
豚バラ 386 豚もも 183
ウインナー 321 真だら 77
あさり 30 ホタテ 72
スルメイカ 88 ブラックタイガー 82
絹豆腐 56 キャベツ 23
玉ねぎ 37 トマト 19
ミニトマト 29 なす 22
ブロッコリー 33 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
パスタ 149 トマトジュース 17
パルメザンチーズ 475
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評価

ワンポイントアドバイス

これといった具材は決まっていないため、トマト鍋に合う一般的な具材で分析
トマト、なす、ブロッコリー、にんじんには抗酸化成分が豊富に含まれており、美容効果は抜群
トマト缶は生のトマトと栄養価がほぼ同じ。グラム当りの値段は1/3以下で大幅にコストを抑えられる
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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