鴨鍋

総カロリー 522
食材名 分量 kcal
合鴨肉 100g 333
長ねぎ 60g 17
白菜 50g 7
せり 30g 5
ごぼう 30g 20
しいたけ 25g 5
絹豆腐 100g 56
しらたき 50g 3
かつお・昆布だし 400ml 8
薄口しょうゆ 大さじ1 10
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
24.0g 32.3g 30.2g 7.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1600mg 1200mg 170mg 130mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.48mg 0.59mg 0.65mg 2.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
9.8mg 150μg 2.66mg 5.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.5μg* 27mg 0.9mg* 630μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.52g 6.69g 4.0g 87mg*
食材PICK UP
合鴨肉 鶏肉と比べて脂質が非常に多くたんぱく質が少ない。ビタミンB1・B2・B6が多い
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
せり 食物繊維とカリウムが豊富でカロテンも比較的多い
ごぼう 野菜の中では糖質が多くややカロリーが高い。食物繊維の多さは全食品トップクラス
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、しらたき、野菜、きのこ、豆腐を増やす
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
合鴨肉 333 鴨肉 128
長ねぎ 28 白菜 14
せり 17 ごぼう 65
春菊 22 水菜 23
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
そば 132 もち 235
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

鍋料理の中では野菜やきのこが少ない方だが、栄養価・栄養バランス共に申し分ない
鴨料理には一般的に旨味が強く、通販やスーパーなどで入手しやすい合鴨肉を使用する
鴨肉は高たんぱく低カロリーで栄養価も高いが、入手方法が限られており、値段も非常に高い
合鴨肉は鶏肉と比べて、筋肉増強やダイエットの観点でみると、やや評価は落ちる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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