寄せ鍋

総カロリー 411
食材名 分量 kcal
豚ロース肉 50g 132
鶏もも肉 50g 100
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
春菊 30g 7
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
絹豆腐 100g 56
しらたき 50g 3
かつお・昆布だし 400ml 8
薄口しょうゆ 大さじ1 10
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
28.8g 20.1g 28.3g 7.4g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1600mg 1400mg 190mg 120mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.73mg 0.49mg 0.62mg 1.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
15.4mg 200μg 2.84mg 15.0μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.4μg* 35mg 1.1mg* 1500μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.34g 3.32g 4.0g 80mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、しらたき、野菜、きのこ、豆腐を増やす or 魚介類を加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉や魚介類を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉や魚の脂を落とす
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
豚ロース 263 豚肩ロース 253
豚バラ 386 豚もも 183
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
真だら 77 はまぐり 38
ブラックタイガー 82 ズワイガニ 63
ちくわ 121 ウインナー 321
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 油揚げ 386
白菜 14 長ねぎ 28
春菊 22 大根 18
にんじん 37 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 えのき 22
まいたけ 16 しらたき 6
マロニー(乾) 349 緑豆春雨(乾) 345
くずきり(乾) 356 ご飯 168
うどん 105 中華麺 149
油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

値段を除くすべての項目が平均以上の評価であり、栄養面では完璧といって良い
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる
脂が少ない肉や魚介類をメインにすれば高い栄養価を維持しつつ更にカロリーは低くなる
塩や味噌など味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

ちゃんこ鍋(ソップ炊き)

総カロリー 411
食材名 分量 kcal
鶏もも肉 100g 200
キャベツ 100g 23
ニラ 30g 6
玉ねぎ 30g 11
ごぼう 30g 20
大根 30g 5
にんじん 30g 11
しいたけ 25g 5
えのき 25g 6
油揚げ 15g 58
鶏がらだし 400ml 28
濃口しょうゆ 大さじ1/2 6
薄口しょうゆ 大さじ1/2 5
合成清酒 大さじ1 16
上白糖 小さじ1 12
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
29.0g 20.3g 26.5g 8.0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1500mg 1400mg 160mg 110mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.35mg 0.76mg 0.68mg 2.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
13.4mg 220μg 6.11mg 13.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.9μg* 60mg 1.6mg* 3600μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.44g 4.16g 3.8g 98mg*
食材PICK UP
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
ニラ 食物繊維、カリウム、ビタミンE、カロテンが豊富
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
ごぼう 野菜の中では糖質が多くややカロリーが高い。食物繊維の多さは全食品トップクラス
大根 最低限の食物繊維、カリウム、ビタミンCを含む。葉の栄養価の高さは野菜類トップクラス
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
油揚げ 非常に脂質が多くカロリーが高い。たんぱく質、カルシウム、マグネシウムが豊富
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、野菜、きのこ、豆腐を増やす or しらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉や魚を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉や魚の脂を落とす
★☆☆ 砂糖を減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
鶏ひき 166 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚バラ 386
豚もも 183 白鮭 133
真だら 77 絹豆腐 56
木綿豆腐 72 焼き豆腐 88
油揚げ 386 キャベツ 23
ニラ 21 玉ねぎ 37
ごぼう 65 大根 18
にんじん 37 白菜 14
長ねぎ 28 緑豆もやし 14
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
ごま油 921
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評価

ワンポイントアドバイス

具材や調理法が似ている寄せ鍋と同様に、栄養面では完璧といって良い
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる
脂が少ない肉や魚をメインにすれば高い栄養価を維持しつつ更にカロリーは低くなる
塩や味噌など味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

キムチ鍋

総カロリー 622
食材名 分量 kcal
豚ばら肉 100g 386
キムチ 100g 46
長ねぎ 30g 8
緑豆もやし 30g 4
ニラ 30g 6
しいたけ 25g 5
えのき 25g 6
絹豆腐 100g 56
鶏がらだし 400ml 28
淡色味噌 小さじ1 12
豆板醤 小さじ1 4
合成清酒 大さじ1 16
おろしにんにく 小さじ1 9
ごま油 少さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
30.0g 43.5g 21.7g 7.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1900mg 1400mg 140mg 110mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.91mg 0.84mg 0.77mg* 2.4μg*
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
13.6mg 170μg* 5.29mg* 6.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.2μg* 40mg 2.2mg* 1300μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.42g 7.19g 4.7g 71mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
キムチ ほぼすべての栄養値が生の白菜を上回る。健康効果も高いが、塩分過多に注意する
もやし 全体的に栄養値が低い。大豆もやしは最低限のたんぱく質、食物繊維、カリウムを含む
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
ニラ 食物繊維、カリウム、ビタミンE、カロテンが豊富
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、キムチ、野菜、きのこ、豆腐を増やす or しらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ ごま油を使わない
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 ウインナー 321
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 納豆 200
キムチ 46 白菜 14
長ねぎ 28 緑豆もやし 14
大豆もやし 37 ニラ 21
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
もち 235 パルメザンチーズ 475
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評価

ワンポイントアドバイス

寄せ鍋と同様に全体的に評価が高く、ほぼ栄養面は完璧だが、脂質が多くややカロリーが高い
カロリーを抑えれば、唐辛子の辛味成分カプサイシンによる脂肪燃焼効果が高まる
総カロリーの半分以上が豚ばら肉。豚もも肉に代えるだけでも100g当り200kcal減少する
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
残り汁に浮いた肉の油は完全に冷ますことで白く固まり、簡単に油だけを取り除ける

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

水炊き

総カロリー 366
食材名 分量 kcal
鶏もも肉 100g 200
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
水菜 30g 7
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
絹豆腐 100g 56
昆布だし 400ml 16
めんつゆ(3倍) 大さじ1 18
穀物酢 小さじ1 1
レモン果汁 小さじ1 1
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
26.0g 17.5g 20.9g 5.9g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1000mg 1700mg 180mg 120mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.37mg 0.45mg 0.51mg 0.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
10.7mg 190μg 3.09mg 13.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.4μg* 49mg 1.1mg* 490μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.31g 3.13g 2.7g 99mg*
食材PICK UP
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
水菜 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンCが豊富でカロテンも比較的多い
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、野菜、きのこ、豆腐を増やす or しらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉を使う(鶏皮は剥ぐ)
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
豚ロース 263 豚肩ロース 253
豚バラ 386 豚もも 183
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 油揚げ 386
白菜 14 長ねぎ 28
水菜 23 春菊 22
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

筋肉増強、ダイエット、美容、健康促進、あらゆる面で優れた最高の栄養バランスを誇る
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

ちり鍋(鯛・鱈・河豚)

総カロリー 242
食材名 分量 kcal
天然真鯛 35g 50
真鱈 35g 27
真河豚 35g 29
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
水菜 30g 7
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
絹豆腐 100g 56
昆布だし 400ml 16
めんつゆ(3倍) 大さじ1 18
穀物酢 小さじ1 1
レモン果汁 小さじ1 1
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
29.8g 5.7g 21.0g 5.9g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 1900mg 190mg 130mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.38mg 0.38mg 0.64mg 2.0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
10.7mg 180μg 1.87mg 10.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
5.5μg* 46mg 1.7mg* 490μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.68g 1.47g 2.8g 63mg*
食材PICK UP
たんぱく質、カリウム、ビタミンB6が豊富。養殖はビタミンB1・D・Eとオメガ3も多い
高たんぱく低カロリー。カリウムが豊富だが、魚類の中では全体的に栄養値が低い
河豚 高たんぱく低カロリー。カリウム、ビタミンB6が豊富でビタミンB2・Dも比較的多い
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
水菜 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンCが豊富でカロテンも比較的多い
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
カロリーダウン
★★★ 魚や豆腐を減らし、野菜やきのこを増やす or しらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない魚を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に魚の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
天然真鯛 142 養殖真鯛 194
真鱈 77 真河豚 84
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 油揚げ 386
白菜 14 長ねぎ 28
水菜 23 春菊 22
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

すべての料理の中でトップクラスの評価を誇るキング・オブ・鍋料理
筋肉増強、ダイエット、美容、健康促進、あらゆる面で優れた最高の栄養バランスを誇る
レシピでは都合上、複数の魚種を使用しているが、単一魚種で作っても評価は変わらない

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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