海鮮鍋

総カロリー 247
食材名 分量 kcal
真だら 50g 39
スルメイカ 30g 26
ブラックタイガー 30g 25
ホタテ 60g 43
殻付はまぐり 100g 15
白菜 100g 14
春菊 30g 7
水菜 30g 7
しいたけ 25g 5
かつお・昆布だし 400ml 8
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 小さじ1/2 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
34.4g 1.6g 21.3g 4.0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
2100mg 1400mg 260mg 150mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.30mg 0.52mg 0.44mg 22.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
9.8mg 240μg 2.00mg 8.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.0μg* 46mg 3.4mg* 1900μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.28g 0.08g 5.3g 180mg*
食材PICK UP
高たんぱく低カロリー。カリウムが豊富だが、魚類の中では全体的に栄養値が低い
イカ 高たんぱく低カロリー。タウリンの多さが全食品トップクラス
エビ 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
貝類 低カロリー。含有量に幅があるが、全体的にはビタミンB12とタウリンが豊富
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
水菜 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンCが豊富でカロテンも比較的多い
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 魚介類を減らし、野菜やきのこを増やす or あさりやしらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★☆ 脂が少ない魚介類を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に魚の脂を落とす
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
真だら 77 銀だら 220
スルメイカ 88 ロールイカ 89
ブラックタイガー 82 芝エビ 83
あさり 30 はまぐり 38
ホタテ 72 牡蠣 60
ズワイガニ 63 ワタリガニ 65
真だこ 76 イイダコ 70
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 油揚げ 386
白菜 14 春菊 22
水菜 23 長ねぎ 28
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

カロリー値を構成するたんぱく質の割合(高たんぱく低カロリー)は全料理トップクラス
エビやイカなどの魚介類は、カロリー値の大半をたんぱく質が構成している「天然のプロテイン」
魚を除く魚介類は脂質と炭水化物が少ないものが多く、全体的にカロリーが低い
極端に脂質が多い銀だらなどを除き、魚介類の種類を代えても栄養面での評価は変わらない
あさりとはまぐりは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
醤油や味噌など味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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