しゃぶしゃぶ

総カロリー 748
食材名 分量 kcal
国産牛リブロース肉 150g 614
絹豆腐 100g 56
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
春菊 30g 7
にんじん 10g 4
しいたけ 25g 5
えのき 25g 6
昆布だし 400ml 16
めんつゆ(3倍) 大さじ1 18
穀物酢 小さじ1 1
レモン果汁 小さじ1 1
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
30.4g 59.0g 20.6g 5.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1000mg 1700mg 160mg 120mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.35mg 0.42mg 0.64mg 1.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
10.1mg 200μg 2.11mg 9.4μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.9μg* 35mg 1.6mg* 2300μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.34g 3.24g 2.8g 120mg*
食材PICK UP
牛肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは品種や部位によって大きく異なる
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、野菜、きのこ、豆腐を増やす or しらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉や魚介類を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 茹でる時間を長くして肉や魚の脂をしっかりと落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
国産牛リブロース 409 国産牛肩ロース 318
国産牛バラ 454 国産牛もも 209
和牛リブロース 468 和牛肩ロース 411
和牛バラ 517 和牛もも 246
輸入牛リブロース 263 輸入牛肩ロース 240
輸入牛バラ 371 輸入牛もも 182
豚ロース 263 豚肩ロース 253
豚バラ 386 豚もも 183
鶏むね(皮なし) 108 鶏ささみ 105
天然真鯛 142 金目鯛 160
257 トラフグ 85
ズワイガニ 63
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評価

ワンポイントアドバイス

総カロリーの大半が肉。脂が少ない肉や魚介類を使用すれば大幅にカロリーを抑えられる
ヘルシーだと思われがちだが、熱湯にさっとくぐらせる程度では肉の脂はほとんど落ちない
食味があっさりしており、脂が多い肉でも量を食べられる。決してダイエット向きではない
輸入牛、国産牛、和牛の順で高たんぱく低カロリー。同じ部位で比較しても大きな差がある
和牛のカロリーは国産牛と比べて約20%高く、輸入牛のカロリーは国産牛と比べて約15%低い
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
ポン酢やごまだれなど味付けの影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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