牡蠣鍋(土手鍋)

総カロリー 342
食材名 分量 kcal
牡蠣 100g 60
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
春菊 30g 7
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
焼き豆腐 75g 66
しらたき 50g 3
昆布だし 400ml 16
淡色味噌 25g 48
赤色味噌 25g 47
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
23.1g 9.1g 43.4g 9.8g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
3300mg 1700mg 400mg 190mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.30mg 0.44mg 0.42mg 28.1μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
7.5mg 260μg 1.89mg 20.8μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.3μg* 36mg 2.4mg* 1500μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.89g 3.43g 8.5g 52mg*
食材PICK UP
牡蠣 低カロリーでビタミンB12とタウリンが豊富。カルシウムとマグネシウムも比較的多い
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
白菜 14 長ねぎ 28
春菊 22 水菜 23
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
木綿豆腐 72 焼き豆腐 88
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

味噌は食物繊維が多く、そこに野菜やきのこが加わる土手鍋は突出して食物繊維が多い
注意点は塩分。土手鍋は一般的な鍋と比べて、味噌を倍近く使用し、牡蠣自体も非常に塩分が多い
土手鍋は味噌が余分に多い。すべて使う必要はなく塩加減を調節しながら味噌を溶いていく
塩分が気になるなら味噌を鍋に塗りつけずに、普通に必要最小限の味噌で味付けすれば良い

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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