博多風水炊き

総カロリー 575
食材名 分量 kcal
骨付鶏手羽 150g 174
鶏もも肉 100g 200
キャベツ 100g 23
長ねぎ 30g 8
しいたけ 25g 5
絹豆腐 100g 56
くずきり(乾) 25g 89
めんつゆ(3倍) 大さじ1 18
穀物酢 小さじ1 1
レモン果汁 小さじ1 1
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
38.6g 29.4g 36.7g 3.9g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
840mg 940mg 120mg 100mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.29mg 0.41mg 0.65mg 0.7μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
10.7mg 140μg 3.18mg 6.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.7μg 54mg 0.7mg* 55μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.41g 4.76g 2.0g 200mg*
食材PICK UP
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
くずきり ほぼ水分と炭水化物のみで、少量の食物繊維を含む。他の栄養値はゼロに等しい
カロリーダウン
★★★ 肉やくずきりを減らし、野菜、きのこ、豆腐を増やす or しらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 鶏皮を剥がし、鶏ガラや鶏がらスープの素で出汁をとる
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
鶏手羽 211 鶏ひき 166
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 キャベツ 23
長ねぎ 28 春菊 22
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

博多風は鶏肉をメインで食べる肉料理に近く、一般的な鍋料理とは栄養価が異なっている
鶏ガラだけで出汁をとれば濃厚な旨味を出しつつカロリーとコストを抑えられる
鶏がらスープの素を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる
残り汁に浮いた肉の油は完全に冷ますことで白く固まり、簡単に油だけを取り除ける

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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