豆乳鍋

総カロリー 484
食材名 分量 kcal
豚ロース肉 50g 132
白鮭 50g 67
絹豆腐 100g 56
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
水菜 30g 7
にんじん 10g 4
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
炒りごま 小さじ1 18
豆乳 150ml 73
かつお・昆布だし 150ml 3
淡色味噌 大さじ1 35
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
37.8g 20.9g 33.4g 6.8g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1200mg 1600mg 250mg 170mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.74mg 0.47mg 0.93mg 3.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
13.4mg 220μg 2.70mg 21.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
17.1μg* 44mg 1.9mg* 1400μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.98g 5.11g 3.1g 61mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
たんぱく質、ビタミンB6・D、アスタキサンチンが豊富。脂の乗りは魚種で大きく異なる
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
水菜 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンCが豊富でカロテンも比較的多い
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆乳 飲料としての栄養価は比較的高め。牛乳と比べてカルシウムとビタミンB2が少ない
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、野菜、きのこ、豆腐を増やす or しらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉や魚を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★★☆ 豆乳を減らし、だし汁を増やす
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉や魚の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
豚ロース 263 豚肩ロース 253
豚バラ 386 豚もも 183
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
白鮭 133 銀鮭 204
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
白菜 14 長ねぎ 28
水菜 22 にんじん 37
かぶ 20 大根 18
春菊 22 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 えのき 22
牛乳 67 低脂肪乳 46
豆乳 46 調整豆乳 64
トマトジュース 17 キムチ 46
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

調整・無調整豆乳のカロリーや栄養値に大きな差はなく好みで選んでも特段問題はない
豆乳は牛乳と比べると栄養価が低い。特段こだわりがなければ「ミルク鍋」でもなんら問題はない
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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