蟹鍋

総カロリー 227
食材名 分量 kcal
殻付ズワイガニ 250g 47
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
春菊 30g 7
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
絹豆腐 100g 56
しらたき 50g 3
かつお・昆布だし 400ml 8
薄口しょうゆ 大さじ1 10
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
21.4g 3.8g 28.3g 7.4g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1800mg 1400mg 250mg 130mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.53mg 0.77mg 0.47mg 4.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
15.2mg 200μg 1.87mg 13.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.3μg* 33mg 2.4mg* 1500μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.32g 1.42g 4.5g 34mg*
食材PICK UP
カニ 高たんぱく低カロリーでタウリンが豊富。ズワイガニはビタミンB1・B2が豊富
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
ズワイガニ 63 タラバガニ 59
毛ガニ 72 ワタリガニ 65
白菜 14 長ねぎ 28
春菊 22 水菜 23
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

タラバガニ、毛ガニ、ワタリガニを使用しても栄養値はほとんど同じなので評価は変わらない
寄せ鍋の肉が蟹に代わっただけだが、脂質がカットされるのでカロリーが大幅に低くなっている
最低限のたんぱく質も確保しており、肉体改造にも適しているが、値段がネックになる
蟹はカロリー値の大半をたんぱく質が構成している「天然のプロテイン」
塩や味噌など味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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